Consejos

¿Sabes que hay algunas formas de cocinar
estos alimentos más adecuadas que otras?
Con la cocción se modifican sus cualidades,
haciendo que sean más digestivos, y se
producen cambio químicos y físicos, que
dependen del método de cocción empleado.
Cada técnica culinaria transforma los
alimentos de una forma concreta,
¿quieres saber que métodos son más
convenientes para sacarle todo el
partido a tu comida?

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Cocciones con líquido

Blanquear:Consiste en cocer poco tiempo un alimento, generalmente vegetal, para ablandarlo y eliminar el color o moderar su olor. Suele ser un paso previo para otras cocciones o para la congelación.

Vapor: Cocción por penetración del vapor que genera la ebullición del agua, por la que se conservan mejor los minerales, vitaminas y principios aromáticos. Se puede aplicar a numerosos alimentos (vegetales, pescados, aves, pasta, arroz, etc.)

Hervir: Los alimentos cocinados así conservan al máximo sus propiedades nutricionales y organolépticas. Hay diferentes hervidos:

-Por concentración:
El agua tiene que estar hirviendo antes de sumergir en ella los alimentos, para evitar la cesión de nutrientes y aromas y limitar el tiempo de contacto con el agua. Se utiliza para pasta, arroz, vegetales o huevos.

-Por expansión:
Hervido en el que los alimentos se sumergen en el agua aún fría, antes de empezar la cocción, para lograr una mayor transferencia de aromas al líquido. Es el caso de los caldos.

-Olla a presión:
Se consigue una presión superior a la presión atmosférica, lo que permite alcanzar una temperatura superior a los 100° C. De esta manera, el tiempo de cocción es más breve, reduciéndose la pérdida de vitaminas y minerales.

 

Cocciones con grasa

Consisten en someter el alimento a la acción continuada de una grasa que se encuentra a una temperatura elevada (180-190°C aprox.). Se recomienda el aceite de oliva, ya que su temperatura crítica (temperatura máxima que soporta la grasa antes de quemarse y generar compuestos tóxicos) es de 210°C, superior a la de otros aceites vegetales y grasas.

Frituras:

Son muy bien aceptadas, y conservan en gran medida los nutrientes. Si el aceite ha sido bien manipulado, no es una cocción indigesta, pero hay que tener presente que un alimento frito absorbe de un 5% a un 15% de su peso en aceite.

Para que la fritura sea adecuada, el alimento debe permanecer sumergido en el aceite (baño en aceite) de este modo el alimento se fríe de un modo regular favoreciendo la formación de una costra externa que evita la absorción excesiva de aceite hacia el alimento.

- Utilizar abundante aceite para cubrir los alimentos. Baño en aceite.
- Fuego moderado (no demasiado vivo).
- Evitar que el aceite humee, para que no se produzcan residuos al quemarse.- Retirar el exceso de aceite, una vez frito el alimento, poniéndolo sobre papel de cocina absorbente.- Si al terminar se filtra el aceite en caliente, puede reutilizarse hasta 5 veces aproximadamente.- El aceite debe guardarse en recipientes opacos, de acero inoxidable o porcelana. Tapado, con tapa.- Recuerda que, para que tus frituras queden perfectas, tienen que tener: mucho aceite, buen aceite y la temperatura adecuada.

Salteado:

Se utiliza poca grasa, a fuego vivo y se gira el alimento continuamente. Es una cocción rápida si el alimento es tierno, pero también puede ser la parte final de otra cocción más lenta.

Microondas

Transforma la energía eléctrica en ondas de alta frecuencia y longitud de onda corta (microondas) que pueden penetrar en el interior del alimento, provocando fricción de las moléculas de agua que contienen los alimentos y por lo tanto, generar calentamiento que cocerá el alimento.
Es un método rápido, respeta el sabor original, y se ahorra en energía y en utensilios.

Cocciones en seco

Aplicación de calor seco, sin añadir líquidos y, en algunos casos, tampoco grasa.

Brasa: Cuando los alimentos cocinados están en contacto más o menos directo con el calor de troncos de leña o carbón ardientes y en combustión.
Plancha: Es la cocción del alimento por contacto con una plancha generalmente de hierro y muy caliente.

Cocciones combinadas

En una primera fase, se crea una costra en el alimento para, en una segunda, completar la cocción añadiendo líquidos y aromas.

Guisado o estofado:
Permite utilizar poco aceite y agregar verduras, hortalizas, cereales y/o legumbres junto con la carne.

TIPS DE NUTRICIÓN

Por: Ana Lucia Mendoza

Pirámide del colesterol       

Danone ha desarrollado una pirámide de
alimentos que te servirá de guía para
mantener tu colesterol bajo control.
Con estas sencillas directrices y un poquito
de fuerza de voluntad, verás como llevar
un estilo de vida sano no es tan difícil
como aparenta serlo: se trata de incorporar
estos pequeños trucos a tus hábitos
diarios para que tú y tú corazón
os sintáis cada día mejor.

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¿Qué es el colesterol?

¿Qué es exactamente el colesterol? ¿Y para qué sirve?
El colesterol ni duele ni se nota. Según la Fundación Española del Corazón, más del 50% de la población adulta en España tiene el colesterol alto y no lo sabe o no hace nada por reducirlo.
Para el correcto funcionamiento del organismo, el cuerpo humano produce una serie de grasas específicas. Una de estas sustancias es el colesterol. El colesterol es un lípido que se produce en nuestro hígado y, en pequeñas cantidades proviene de determinados alimentos. Es una grasa indispensable para el correcto funcionamiento del organismo.
Se transporta en la sangre a través de unas moléculas llamadas lipoproteínas.
Existen dos tipos de lipoproteínas, unas buenas y otras malas:
HDL: las lipoproteínas de alta densidad se encargan de recoger el colesterol sobrante y lo expulsan del cuerpo a través del hígado.
LDL: las de baja densidad transportan el colesterol por nuestro cuerpo, y en lugar de eliminarlo, lo incorpora a los tejidos, es decir, se acumula en las paredes de las arterias, pudiendo llegar a taponarlas, lo que resulta perjudicial para la salud, y especialmente, para nuestro corazón.
Por lo tanto, el problema del colesterol surge cuando nuestro cuerpo produce un exceso de LDL y además, ingiere demasiadas grasas insaturadas que el cuerpo no puede expulsar.
¿Qué podemos hacer para controlar y reducir el colesterol?
Según los expertos, mantener los niveles de colesterol adecuados (por debajo de 200 mg/dl en sangre) ayuda a mantener sano el corazón. Para evitar que el colesterol se acumule en las arterias, es fundamental seguir un estilo de vida sano y hacerse controles médicos de forma periódica.
Lo más recomendable es hacer ejercicio y una dieta saludable, rica en frutas y verduras, legumbres, cereales, aceite vegetal y pescado.
¿Qué son y cómo actúan los esteroles vegetales?
Los esteroles vegetales, también llamados fitoesteroles, son sustancias naturales encargadas de reducir la absorción de colesterol LDL y de eliminar su exceso de nuestro organismo, combatiendo el colesterol de forma natural.
Podemos encontrar esteroles vegetales también en una amplia variedad de alimentos, por eso es tan recomendable incorporarlos a nuestra dieta diaria: frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva, legumbres, cereales integrales, serán idóneos a la hora de reducir altos niveles de colesterol, aunque las cantidades naturales de esteroles vegetales en estos alimentos es escasa, por eso existen preparados a base de esteroles vegetales que llevan una más alta concentración de los mismos.
Hábitos saludables para reducir el colesterol.
Además de incluir en nuestra dieta alimentos ricos en esteroles vegetales, para reducir el colesterol es fundamental combinar una dieta sana y equilibrada con ejercicio físico. Aquí van unos cuantos consejos e ideas para ayudar a reducir el colesterol.
- Ejercicio físico: la práctica de algún deporte o actividad física de forma regular aumenta la concentración de colesterol bueno en sangre, con todo el efecto protector que supone.
Controlar tu peso: es importante llevar un control casi diario de nuestro peso. Las personas con sobrepeso tienen mayor tendencia a tener problemas de colesterol. Incorporemos este pequeño hábito a nuestro día a día.
- Dieta variada y equilibrada: una mayor cantidad de verduras (2 raciones), frutas (3 raciones) y cereales (fibra) debe formar parte de nuestra alimentación diaria.
- Reducir las grasas: eliminar de nuestra dieta las grasas de origen animal.
- Añadir / aumentar grasas saludables: la ingesta de pescado azul, lácteos y frutos secos proporciona grasas saludables a nuestro cuerpo.
- Aceite de oliva: es el aceite más recomendado y saludable es el aceite de oliva por sus propiedades cardiovasculares.

Los esteroles vegetales, una ayuda contra el colesterol

Sitosterol, campesterol y estigmasterol. Seguramente a la mayoría estos conceptos no os resultarán familiares, pero son de vital importancia en nuestra salud. Se trata de tipos de esteroles vegetales que consumimos a diario.
¿Qué son los esteroles? Los esteroles vegetales, o fitosteroles, son componentes naturales de origen vegetal, como su propio nombre indica, y son sustancias similares al colesterol de nuestro cuerpo.
Y, aunque no lo sepamos, es fácil consumir este tipo de componentes en nuestra dieta, ya que se encuentran en los aceites de maíz y de soja y en algunas semillas y frutos secos como el sésamo, los cacahuetes o las almendras
No obstante, la cantidad que consumimos en estos alimentos es muy reducida, así que es importante reforzar nuestra alimentación con el consumo de alimentos funcionales enriquecidos con esteroles.
Como apunta “El libro blanco de los esteroles vegetales”, los esteroles vegetales en la dieta reducen parcialmente la absorción de colesterol. Según los datos del Programa Nutrición y Salud, un consumo diario de 1 a 3 gramos de esteroles vegetales reduce el nivel sanguíneo de colesterol entre un 7 y un 10 % en 3 semanas.
La importancia de los esteroles vegetales, por tanto, es vital en nuestra dieta para controlar nuestro colesterol y de ahí que muchos expertos recomienden el consumo de alimentos funcionales, enriquecidos con esteroles como Danacol de Danone.

Decálogo cardiosaludable

El decálogo cardiosaludable será una pequeña guía para mejorar tus hábitos y una gran ayuda para sentirte mucho mejor contigo mismo.
1. ¡No te saltes ninguna comida!. Es importante planificarte bien y comer de 5-6 veces al día. ¡Eso también te ayudará a mantener un peso óptimo!
2. Bebe de 6 a 8 vasos de agua al día, incorpora productos integrales en tu dieta (pan, pasta, arroz o harina), verduras, frutas y lácteos desnatados.
3. Alterna los tipos de proteínas. Toma por semana 3 o 4 raciones de pescado, 3 o 4 de carne blanca, 2 o 3 huevos y 3 o 4 raciones de legumbres.
4. Los esteroles vegetales son tus aliados en la lucha diaria contra el colesterol, presentes en el aceite de oliva, de maíz o de soja y en algunos frutos secos. También se encuentran añadidos en algunos lácteos desnatados que, como Danacol, ayudan a reducir reducen el colesterol.
5. La fibra es buena para el corazón ya que, entre otros beneficios, ayuda a reducir el colesterol.
6. ¡Apuesta por el aceite de oliva y los frutos secos!. Sus grasas insaturadas favorecen la reducción del colesterol.
7. ¡Cuidado con las grasas saturadas y los azúcares simples!. Mejor come carne de pollo o pavo, con bajo contenido en grasas. Y cuando de dulces se trate, te recomendamos te decantes por la miel o la mermelada.
8. Practica ejercicio físico regularmente, te ayudará a reducir el colesterol. Puedes salir a correr, caminar, pasear en bicicleta… ¡30 minutos y 3 o 4 días a la semana es suficiente!.
9. El alcohol, el tabaco, el estrés y la ansiedad son perjudiciales para la salud cardiovascular. La vuelta al día a día es una nueva oportunidad para evitar que el estrés y la ansiedad se apoderen de nosotros.
10. No olvides hacerte chequeos anuales para controlar tus niveles de colesterol y de glucosa, así como la tensión arterial y el peso.
Sigue estos consejos y verás cómo en poco tiempo tu corazón te lo agradecerá.
Nota Legal: Danacol, no está recomendado para mujeres durante el embarazo y lactancia, ni a menores de 5 años. Si toma medicación consulte a su médico.

Pirámide de la Alimentación Saludable

 

Te presentamos la Pirámide de laAlimentación Saludable de la SENC
(Sociedad Española de Nutrición Comunitaria),
la guía más importante de España para
ayudar a elegir y consumir alimentos
saludables. Con ella descubrirás cuál es la
distribución diaria recomendada de cada
alimento, de forma gráfica y sencilla,
para que puedas elaborar tupropio menú saludable.

 

 

 

Alimentos de consumo ocasional: carnes grasas, embutidos, bebidas, refrescantes, helados, dulces, caramelos y grasas. Pirámide de alimentación

Alimentos con un alto aporte en calorías y escaso valor nutritivo, por lo que se conocen como alimentos ricos en calorías vacías. Estos pueden incluirse en una alimentación saludable si los tomamos con moderación.
Vino o cerveza: Su consumo es opcional y, en cualquier caso, moderado (no más de una copa o vaso al día), y sólo en adultos.

Alimentos de consumo diario: Carnes, pescados, mariscos
y huevos

Estos alimentos son ricos en proteínas, y es recomendable un consumo diario de 2 raciones.
Carne y pescado: se recomienda consumir entre 3-4 raciones semanales de carne magra (aves), de pescado (blanco, bajo en grasas; azul, rico en grasas, poliinsaturadas omega-3 que ayudan a la salud cardiovascular) y de huevos. Aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas y minerales.
Legumbres: Aportan hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal, y fibra alimentaria. Se recomienda un consumo semanal de 2 a 4 raciones.
Frutos secos: ricos en proteínas, fibras alimentaria y grasas cardiosaludables por lo que son de gran aporte energético, se recomienda una ingesta de 2-7 raciones por semana.

Alimentos de consumo diario: leche y derivados lácteos(yoghourt, queso fresco, etc.)

Son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa (azúcar de leche), vitaminas y minerales, especialmente en calcio. Las raciones recomendadas de lácteos varían en función de la edad y la situación fisiológica (de 2 a 4 raciones diarias).

Alimentos de consumo diario: frutas y verduras

Son una fuente importante de agua, vitaminas, minerales y fibra y, en el caso de las frutas (mejor enteras), también azúcares. Se recomienda un consumo de una media de 5 raciones al día, de las cuales 2-3 raciones deberían ser en crudo para conservar mejor sus vitaminas y minerales: 3 o más raciones de fruta, y 2 o más raciones de verduras o ensalada al día.
Aceite de oliva: Es rico en grasas cardiosaludables, y su consumo óptimo se sitúa entre 3 y 6 raciones diarias, preferentemente en crudo.

Alimentos de consumo diario: pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas

Alimentos ricos en hidratos de carbono, deben ser la base de la alimentación (entre 4-6 raciones diarias). Si son integrales nos aportarán más fibra alimentaria.

Actividad física

Contribuye a mejorar varios aspectos relacionados con la forma física, ayudando a prevenir el sobrepeso y la obesidad, además de aumentar la densidad ósea, reducir la grasa corporal y aumentar la musculatura, ya que mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, normaliza los niveles de colesterol y reduce la tensión arterial. Y, además, mejora el bienestar psicológico. Este conjunto de beneficios hacen que se recomiende la práctica de actividad física moderada diariamente, durante un mínimo de 30 minutos.

Agua

Además de lo mencionado, para mantener una vida saludable debe consumirse a diario alrededor de 8 vasos de agua mineral natural (2 litros).